Der Drink danach: Wie manche nach der Arbeit ein Bierchen trinken, gehört der Eiweiß-Shake nach dem Krafttraining im Fitnessstudio für viele zum Standardprogramm. Der erhoffte Effekt: Die Muskeln wachsen schneller, der Traum vom gestählten Körper rückt in greifbare Nähe. Oder auch der Glaube schmächtiger Trainierer, nur mit Eiweißes Hilfe Muskeln aufbauen zu können. "Stimmt das?", haben wir Sporternährungsexpertin Manuela Konrad (FH Joanneum) und Sportmediziner Peter Schober (MedUni Graz) gefragt.
Kein zusätzliches Eiweiß
"Hat man eine vernünftige Gesamternährung, braucht man kein zusätzliches Eiweiß", sagt Konrad. Und auch Schober pflichtet ihr bei: "Es gibt keine Belege dafür, dass zusätzliches Eiweiß den Muskelzuwachs oder die Kraftleistung verbessert". Eine Ausnahme gibt es aber: Haben Sportler im Training oder Wettkampf einen sehr hohen Bedarf an Kalorien, helfen Shakes, die Menge aufzunehmen. Das heißt: Wenn er nicht gerade die Tour de France fährt, braucht Otto Normalsportler kein Zusatzeiweiß.
Im Gegenteil kann ein Zuviel an Eiweiß negative Folgen haben: übermäßige Gewichtszunahme, Veränderungen der Blutfette und des Harnsäurewerts, was zu Nierenschäden führen kann, wie Schober sagt.
"In der Sporternährung gilt immer: gutes Essen zuerst", sagt Konrad und meint, das Wichtigste ist, auf eine ausgewogene, qualitativ hochwertige Ernährung zu achten, bevor man zu Ergänzungsmitteln greift. Denn tatsächlich spielt Eiweiß die zentrale Rolle beim Muskelaufbau - kann aber über die Ernährung ausreichend zugeführt werden.
20 Gramm pro Mahlzeit
Und die sollte so aussehen: Über den Tag verteilt kleinere Mengen Eiweiß zu sich nehmen, bei fünf Mahlzeiten etwa 20 Gramm pro Mahlzeit. Das entspricht: 500 Milliliter Buttermilch, 150 Gramm Nudeln oder drei Scheiben Vollkornbrot. Laut Konrad ist die Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten sehr wichtig, so wie in Joghurt mit Obst.
Oft vergessene Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder das Getreide Quinoa. Und sonst liefern die Klassiker Milch- und Sojaprodukte, Fisch und Fleisch das Eiweiß für die Muskeln. Aber: Alle Ernährung hilft nichts, wenn man nicht ausreichend trainiert: "Nur Training kann die Leistungsfähigkeit beeinflussen - in richtiger Art und Intensität", sagt Schober.