Sport für Übergewichtige: So nehmen Sie ab

Viele nutzen die Fastenzeit auch um abzunehmen: Wieso eine negative Energiebilanz fürs Abnehmen wichtig ist, welche Sportarten für Übergewichtige überhaupt geeignet sind und ein Einsteigerprogramm für Nordic Walking, damit Sie gleich anfangen können.

Foto © Cohelia - Fotolia.comMehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien

Man weiß, dass Sport die Gesundheit fördert und beim Abnehmen unterstützt. Warum das so ist? Ganz einfach: Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie mehr Energie verbrauchen. als Sie zu sich nehmen. Man nennt das eine "negative Energiebilanz". Wenn Sie also ernsthaft und langfristig abnehmen möchten, haben Sie zwei Schrauben, an denen Sie drehen können:

1. weniger Energie zu sich nehmen = weniger oder kalorienärmer essen
2. mehr Energie verbrauchen = mehr Bewegung

Durch mehr Bewegung bzw. Sport können Sie also leichter Ihre negative Energiebilanz und damit langfristig eine Gewichtsreduktion erreichen und sie vor allem auch auf lange Sicht halten. Durch Sport steigern Sie Ihren täglichen/wöchentlichen Energieverbrauch und erhöhen den Anteil an Muskelmasse an Ihrem Körpergewicht: Trainierte Menschen verbrauchen nämlich durch ihre größere Muskelmasse beim Sport mehr Kalorien in kürzerer Zeit als untrainierte Personen. Und zusätzlich verbrauchen Sie durch die erhöhte Muskelmasse auch in Ruhe mehr Kalorien.

Beeinflussen Sie Ihren Fettstoffwechsel

Beim Sport schüttet der Körper u.a. bestimmte Hormone aus, die sich positiv auf die Fettverbrennung auswirken. Jedoch sollten Sie, wenn Sie übergewichtig sind und beschlossen haben, sich mehr zu bewegen, einige Dinge bei der Auswahl Ihrer Sportarten beachten:

Damit Sie auf der sicheren Seite sind, sollten Sie sich, wenn Sie über 35 Jahre alt sind, zunächst von Ihrem Arzt untersuchen lassen.
Sie sollten sich eine Sportart aussuchen, bei der weder Ihre Gelenke noch Ihr Herz- Kreislaufsystem überlastet werden. Daher ist es oft auch sinnvoll, verschiedene Sportarten zu betreiben, wodurch Sie einseitige Belastungen vermeiden.
Optimal sind Sportarten mit einer Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport.

Tipps für Einsteiger

Bedenken Sie, dass neben den positiven Effekten für die Gesundheit auch der Spaß an der Bewegung nicht zu kurz kommen darf. Oft ist die Kombination aus verschiedenen Sportarten mit unterschiedlichen Belastungen (z.B.: Nordic Walking für die Ausdauer und Gymnastik für die Kraft) die beste Lösung.

Hier ein Beispiel für ein systematisches mehrwöchiges Walking Training für übergewichtige Neueinsteiger:

Unter Walking versteht man ein schnelles oder zügiges Gehen.
Optimal ist es, mit einer Häufigkeit von dreimal pro Woche zu beginnen und sich langsam so zu steigern, dass schließlich täglich eine sportliche Aktivität durchgeführt wird.
Sie sollten immer nur so schnell laufen, dass Sie sich noch mit Ihrem Partner unterhalten können.
1. Woche: 20 Minuten; 1 Minute schnelles Gehen und 1 Minute lockeres Gehen im Wechsel
2. Woche: 20 Minuten; 2 Minuten schnelles Gehen und 1 Minute lockeres Gehen im Wechsel
3. Woche: 20 Minuten; 3 Minuten schnelles Gehen und 1 Minute lockeres Gehen im Wechsel usw.

Steigern Sie das Walkingprogramm langsam aber konsequent, bis Sie 20 bis 30 Minuten schnelles Gehen ohne Pause erreicht haben.

Geeignete Sportarten bei Übergewicht nach Alter

Sportart	unter 45 Jahre	über 45 Jahre
Walking	++	++
Nordic Walking	++	++
Radfahren	++	++
Schwimmen	++	++
Langlaufen	++	++
Gymnastik	++	++
Low Impact Aerobic	+	+
Step Aerobic	+	+
Bergwandern	+	+
Volleyball	+	0
Tennis	0	0
Schifahren	0	0
Laufen	0	-
Fußball	-	-