Entspannungsübungen für Daheim

Einfach abschalten können nach einem langen Arbeitstag.

Foto © APAEinfache Übungen für zu Hause

Noch lange nach Feierabend rotieren die Gedanken im Kopf: "Habe ich heute alles erledigt?" "Was muss ich morgen gleich als erstes abarbeiten?". Doch wer im Kopf nicht abschalten kann, muss über kurz oder lang mit körperlichen Verspannungen oder sogar gesundheitsschädlichen Stresssymptomen wie Bluthochdruck rechnen.

Jederzeit abrufbar. Dabei ist geistige Entspannung gar nicht so schwer zu erlernen - viele Übungen lassen sich bequem zu Hause erledigen. "Der Vorteil von Entspannungsübungen in den eigenen vier Wänden ist, dass sie jederzeit abrufbar sind und kaum etwas kosten", sagt Lutz Hertel vom Deutschen Wellness Verband.

Kleine Wohltaten. "Es kann schon helfen, bewusst eine Tasse Tee zu trinken, sich ein Bad einzulassen, Musik zu hören oder zu kochen", erklärt Hertel. Denn das Wichtige beim Entspannen sei, den Stress durch äußere Reize zu unterbrechen und so zu reduzieren. Die Entspannung sollte ein Ritual werden, sagt der Gesundheitspsychologe. "Denn bei Entspannung spielt auch Konditionierung eine große Rolle: Wenn der Kopf irgendwann versteht, dass mit dem Kochen oder der Lieblingsmusik der angenehme Teil des Tages beginnt, dann schaltet der Organismus schon beim Gedanken daran auf Entspannung um."

Meditation. Diese spezielle Technik hilft gezielt beim Entspannen. Durch sie können die Gedanken besser kontrolliert werden. Dafür fokussiert man sich laut Hertel gedanklich zum Beispiel auf ein inneres Bild, das mit angenehmen Gefühlen verknüpft ist - etwa der Blick aufs Meer, den man im vorigen Urlaub genossen hat.

Yoga. Yoga ist eine altbewährte Entspannungsmethode. "Gerade die Atemübung ist zu Hause gut nachzumachen", sagt Anna Trökes, Autorin und Yogalehrerin aus Berlin. Beim Einatmen werden die Arme nach vorn gestreckt und nach oben gehoben. "Dort werden sie dann einen Moment gehalten, bevor man sie beim tiefen Ausatmen durch den Mund wieder langsam nach unten führt." Das wird etwa ein Dutzend Mal wiederholt. Dabei wird - wie bei anderen Entspannungsübungen auch - die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol reduziert. Das senkt den Blutdruck und verringert den Herzschlag und Muskeltonus.

Autogenes Training. Hierbei handelt es sich um eine Art Selbsthypnose, erklärt Sebastian Reich von der Kassenärztlichen Vereinigung Berlin und Facharzt für psychosomatische Medizin, Psychiatrie und Psychotherapie. "Dabei suggerieren sich die Menschen selbst bestimmte Dinge." Bei der Schwereübung zum Beispiel bedeutet dies, dass man sich vorstellt, einzelne Teile des Körpers würden nacheinander schwer. Schließlich ist nicht nur der gesamte Körper entspannt, sondern durch die Konzentration auf diese Übung sind auch störende Gedanken aus dem Kopf verschwunden.

Progressive Muskelentspannung. Bei dieser Technik werden zuerst einzelne Körperteile angespannt - um dann bewusst wieder entspannt zu werden. "Der Vorteil ist, dass die Menschen dabei sehen, was sie tun, sie müssen sich nichts vorstellen", sagt Mediziner Reich. So kann zuerst die Hand zu einer Faust geballt und wieder locker gelassen werden. "Diese Übung wird zwei- bis dreimal wiederholt, dann wird beispielsweise der Arm abwechselnd angebeugt und entspannt." Doch Vorsicht: Wer dabei Schmerzen, etwa im Rücken oder Lendenbereich, hat, sollte sicherheitshalber einen Arzt fragen.