Die Frage.Ich bin Anfänger und möchte mit dem Krafttraining beginnen. Was gibt es dabei zu beachten? Wie sollten Anfänger im Vergleich zu Fortgeschrittenen trainieren?
Bernd Marl antwortet. Bevor Sie mit dem Krafttraining starten, sollten Sie sich einen Trainingsplan zurechtlegen. Dazu ist es sinnvoll, sich Gedanken zu machen, warum Sie mit dem Training beginnen möchten. Ist es, weil es Ihnen Ihr Arzt oder Therapeut aufgrund körperlicher Beschwerden verordnet hat, weil Sie Ihr Körpergewicht reduzieren möchten, weil Sie generell stärker werden möchten oder weil Sie ergänzend zu einer Sportart wie z. B. Laufen die Muskelkraft trainieren möchten, um Verletzungen vorzubeugen?
Werden Sie sich bewusst, was Sie zum Training motiviert, und richten Sie danach Ihr Trainingsziel aus. Ein Ziel kann z. B. eine gewisse Last sein, die Sie bei der Übung Kniebeugen erreichen möchten. Als Nächstes überlegen Sie sich, welche Übungen in welchem Umfang Sie zum Trainingsziel führen.
Damit sich Ihre Muskulatur durch das Training weiterentwickeln kann, ist es notwendig, immer wieder neue Reize zu setzen. Wenn Sie längerfristig mit der gleichen Belastung trainieren, stagniert die Leistung. Für Anfänger ist es wesentlich einfacher, eine Steigerung der Muskelkraft zu erreichen, als für Fortgeschrittene.
Wie eine leere Zahnpastatube
Sie können sich das so vorstellen: Wenn Sie sich eine neue Zahnpastatube kaufen und verwenden, ist es zu Beginn egal, wo Sie auf die Tube drücken, es wird immer sofort die Zahnpasta herauskommen. Je leerer die Tube wird, desto zielgerichteter müssen Sie auf die Tube drücken, damit vorne noch etwas herauskommt.
Bei Anfängern ist eine lineare Periodisierung ausreichend: Das heißt, dass Sie bei einer Übung mit einem Gewicht starten, mit dem Sie 6 Wiederholungen bewältigen können. Sobald Sie mit diesem Gewicht 8 Wiederholungen schaffen, steigern Sie das Gewicht auf eine Last, mit der Sie wieder 6 Wiederholungen bewältigen können – und wiederholen den Vorgang.