Fehler 1. "Dehnen? Reine Zeitverschwendung!"
Die Beziehung zwischen dem Dehnen und der Sportwissenschaft ist kompliziert. Es gab widersprüchliche Studien zur Frage, ob und wie Dehnen wirkt. Unumstritten ist: Dehnen vergrößert die Bewegungsweite, man kann das Gelenk weiter öffnen. Auch kann das Dehnen vor dem Sport das Risiko für Bänder-, Sehnen- und Muskelverletzungen senken. Anders ist das jedoch nach dem Training: „Statische Dehnübungen bringen wenig Erfolg, wenn es um die Regeneration nach dem Sport geht“, sagt Marl. Das reine Halten von Dehnübungen würde nämlich die Durchblutung in der Muskulatur reduzieren. Eine bessere Methode, um die Muskeln nach dem Training zu entspannen, sei lockeres Auslaufen.
Fehler 2. "Aufwärmen brauche ich nicht, mir ist eh nicht kalt."
Man hat ja eh schon so viel zu tun und kaum Zeit für Sport – da will man nicht auch noch Zeit fürs Aufwärmen verschwenden? Falsch! „Mit einem guten Aufwärmprogramm kann man das Verletzungsrisiko deutlich minimieren“, sagt Sportwissenschaftler Bernd Marl. Durch gezielte Aufwärmübungen steigt die Körpertemperatur, Atemfrequenz und Puls steigen – dadurch zirkuliert das Blut schneller im Körper und die Muskulatur wird besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Auch die Gelenke profitieren: Es wird mehr Gelenkflüssigkeit produziert, dadurch wird man beweglicher und Bewegungsabläufe „laufen runder“. Laut Marl ist es auch keine gute Idee, nach einem langen sitzenden Arbeitstag abends einfach loszulaufen: „Die Gelenke sind eingerostet.“ Ein Video mit Aufwärmübungen gibts hier:
Fehler 3. "Ich denke, ich muss laufen gehen, kann mich aber
nicht überwinden."
Ein klassisches Dilemma: Die Vernunft sagt, du solltest dich heute noch bewegen, es tut dir gut. Doch der innere Schweinehund sagt: Auf der Couch liegen ist viel gemütlicher. Um der Motivationsfalle zu entgehen, sollte man sich zunächst Sportarten suchen, die einem Spaß machen. Wenn Laufen immer eine Tortur ist, gibt es noch andere Möglichkeiten des Ausdauertrainings wie Nordic Walking oder Radfahren. „Das Training findet auch im Kopf statt“, sagt Marl. Gegen solche Motivationsprobleme empfiehlt er, nicht immer zur gleichen Zeit und am gleichen Ort zu trainieren, sondern den Trainingsalltag abwechslungsreich zu gestalten. Es kann hilfreich sein, sich das Training wie einen Termin in den Kalender einzutragen und diesen Termin wie alle anderen einzuhalten. Oder: Man verabredet sich mit anderen – die Schmach des Kneifens sollte stärker sein als die Trägheit.
Fehler 4. "Ich stehe jeden Tag eine halbe Stunde auf dem Crosstrainer, aber nehme nicht ab."
Unser Körper ist ein Anpassungskünstler: Wird er mehrmals pro Woche mit demselben Training und derselben Belastung gefordert, stellt er sich relativ schnell auf diese Herausforderung ein. „Die Folge ist, dass die Leistungsentwicklung stagniert“, sagt Marl – man wird also nicht besser und verbrennt auch nicht mehr Kalorien. Um sich im Training also zu steigern, sollte man in regelmäßigen Abständen den Umfang und die Intensität verändern: Für das Ausdauertraining wie am Crosstrainer kann das bedeuten, dass man regelmäßig die Trainingszeiten ausbaut oder den Widerstand erhöht. Auch für das Krafttraining der Muskeln gilt der Gewöhnungseffekt: Kann es zu Beginn des Trainings noch ausreichen, das eigene Körpergewicht bei der Kniebeuge zu „stemmen“, kann man die Intensität später durch zusätzliche Gewichte steigern.
Fehler 5. "Ich trainiere jeden Tag, damit die Muskeln schnell wachsen."
Jeden Tag die immer gleichen Muskeln mit Krafttraining zu fordern, weil man sich davon ein schnelleres Wachstum der „Muckis“ erwartet, ist: ein Irrglaube. „Wird die Muskulatur zu oft trainiert, werden mehr Eiweißketten zerstört, als der Körper neu aufbauen kann“, sagt Marl. Das bedeutet: Regeneration ist für den Muskelaufbau zentral – denn in dieser Zeit wird neue Muskelmasse aufgebaut. Für das Training bedeutet das: Entweder man gönnt sich die Pause oder trainiert an unterschiedlichen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen. Hat man heute Muskelgruppen am Oberkörper trainiert, sind am nächsten Tag zum Beispiel die Beine dran. Abwechslung zählt aber nicht nur beim Krafttraining: „Auch wenn man zum Beispiel für einen Triathlon trainiert, ist es wichtig, das Training abzuwechseln“, sagt Marl.