Jung bleiben: Training ab 30, Sport ab 40

Spätestens ab 30 verändert sich im Allgemeinen der Lebensalltag. Sie haben so einiges zu organisieren und mit dem Beruf alle Hände voll zu tun. Wie lässt sich der Sport dann noch in die Planung integrieren? Tipps für das richtige Training ab 30 und aber 40 Jahren.

Foto © gwimages - Fotolia.comAm Ball bleiben und der Körper bleibt jünger

Ab 30 – Sport als Ausgleich

Sie sind in einer sehr anstrengenden Lebensphase: Ihr Alltag spielt sich ab zwischen Beruf, Familie und ein bisschen Freizeit. Sport ist für Sie optimal, wenn Sie Ihn als Ausgleich zum stressigen Alltag betrachten. Setzen Sie sich keine zu hohen Ziele, sondern trainieren Sie regelmäßig mit Spaß an der Bewegung, sonst bauen Sie keine Stresshormone ab, sondern produzieren noch neue hinzu. Angenehmer Nebeneffekt: Wenn Sie regelmäßig trainieren, werden Sie auch wenig mit Gewichtsproblemen zu kämpfen haben.

Ich habe nicht viel Zeit. Welche Sportart ist die richtige?

Ein bisschen Zeit sollten Sie Ihrem Körper schon gönnen. Optimal sind 1,5 Stunden Ausdauertraining und 1 Stunde Krafttraining pro Woche. Am besten ist, wenn Sie oft Ihre Sportart wechseln: Laufen, Step Aerobic, Schwimmen, Yoga ... So bleibt Ihr Körper durch die unterschiedlichen Belastungen kräftig und flexibel. Sehr zeitsparend sind Sportarten, die mehrere Trainingsziele verbinden wie z.B.: Yoga (Kraft, Beweglichkeit und Entspannung) oder Power Dance (Ausdauer und Kraft).

Ich bin Anfänger/In

Wenn Sie seit Jahren nichts mehr gemacht haben und auf der sicheren Seite bleiben wollen, sollten Sie sich ab 35 beim Arzt durchchecken lassen. Als Faustregel für Ihr Training gilt: Geben Sie Ihren Sehnen, Muskeln und Gelenken Zeit, sich an die Belastungen zu gewöhnen. Sehr gute Einstiegssportarten sind: Nordic Walking, Pilates und Schwimmen. Optimal wäre zumindest für den Anfang ein Trainer, der Sie einmal die Woche berät und bei Fehlern korrigiert.

Sie können lange 40 bleiben

Mit genügend Bewegung und ausgeglichener Ernährung können Sie noch lange körperlich jung und fit bleiben. Durch das Sinken des Hormonspiegels verändert sich Ihr Körper: Muskel- und vor allem Knochenmasse beginnt etwas zu schwinden. Hingegen nehmen Sie durch den verlangsamten Stoffwechsel leichter zu.

Welche Sportarten sind gut?

Alle Sportarten, bei denen Sie Kraft und Ausdauer trainieren, eignen sich perfekt. Für Ihre Knochen sind Druckbelastungen (gehen, stehen und laufen) sehr wichtig. Optimale Sportarten sind also: Tanzen, lockeres Jogging, Yoga und ein gutes Krafttraining. Bei allem Kraft- und Ausdauertraining vergessen Sie bitte nicht, beweglich zu bleiben. Also: Dehnen nicht vergessen. Haben Sie Lust auf etwas Neues? Dann gehen Sie doch mal Salsa Tanzen oder Reiten ... Probieren Sie aus, was Ihnen Spaß macht.

Neueinsteiger: Besser spät als nie

Sie sollten vorab auf jeden Fall einen Checkup beim Arzt machen lassen! Danach sollten Sie Ihr Training langsam und allmählich in der Belastung steigern. Wenn Sie die Gelegenheit dazu haben, holen Sie sich regelmäßig Rat bei einem erfahrenen Trainer. Beim Ausdauertraining ist es gut, wenn Sie in den ersten zwei bis drei Monaten zwei bis dreimal wöchentlich walken, schwimmen oder radfahren, bis Sie locker 30 Minuten durchhalten. Für das Krafttraining ist ein Einsteigerkurs für Rückentraining optimal.

Für Sportler in jedem Alter gilt: Zu zweit oder in der Gruppe macht es meistens noch mehr Spaß und motiviert, am Ball zu bleiben.