Mein erstes Mal

Einmal muss es doch sein. Raus aus der Ruhe des joggenden Für-sich-Alleinseins und rein ins turbulente Treiben und Getriebenwerden eines Laufevents. Ein Leitfaden zur gelungenen Startnummernpremiere.

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Mein Herr Franz vom Eckhaus vorn, der erzählt ständig Gschichtl'n von New York, von London, von Wüstenläufen in Afrika oder auch nur von nebenan, von Peuerbach und Neuhofen oder so. Jeden Montag gibt's die News brandaktuell über den Gartenzaun. Irgendwann, das ist klar, muss ich das auch probieren. Aber wie, wann, wo?

Gute Wahl. Das Um und Auf eines gelungenen ersten Mals ist – wie bei anderen netten Dingen auch – eine gute Wahl. Ein "Erlebnislauf" durchs Industrieviertel ist ebenso wenig dazu angetan nach mehr zu verlangen wie eine ewig verzögerte Siegerehrung in der verpflegungsfreien Tiefgarage. Das Verlangen nach mehr setzt eine Wohlfühlpremiere voraus.

Die erste Entscheidung sollte allerdings nicht die Veranstaltung selbst betreffen, sondern sollten Überlegungen zu anderen wichtigen Kriterien sein.

Die Streckenlänge. Länger ist nicht gleich besser. Schon ein Halbmarathon ist für den Einstieg zu lang. Zwischen 3 und 10 Kilometer, je nach Trainingszustand, sollten gewählt werden. Nicht, dass du längere Distanzen nicht vielleicht doch schaffen würdest, aber je länger die Strecke, desto mehr Erfahrung setzt eine gelungene Umsetzung voraus. Das Ziel ist – außer dem Erreichen desselben – eine gleichmäßige Tempogestaltung. Das heißt, dass man den letzten Teil nicht völlig erschöpft laufen sollte. Erstens ist das eine Qual und zweitens besonders ungesund, da die extrem ermüdete Muskulatur nicht mehr imstande ist, die Stöße der Schritte abzufangen und zu dämpfen. Und drittens ist die beste persönlich erreichbare Zeit auch nur möglich, wenn man nicht zu schnell beginnt, also ein Tempo wählt, das man auch durchbringen kann.

Die Veranstaltung. Vielleicht gibt es schon ein anvisiertes Rennen, auf das deine Streckenlängenentscheidung passt. Wunderbar. Wenn nicht, dann einfach fragen! Kollegen, andere Hobbyläufer. Am besten aber, du machst dich im Internet schlau: Auf www.toptimes.at findest du den kompletten österreichischen Laufkalender – vom kleinen Dorfl auf bis zum Megamarathon. Bei deiner Wahl ist dann noch zu berücksichtigen, ob du dich beim kleinen Dorfl auf – bejubelt und angefeuert durch die halbe Ortschaft – wohler fühlst oder ob dir die relative Anonymität eines großen Rennens mehr behagt. Fürs erste Testrennen sollte jedenfalls keine zu lange Anfahrt notwendig sein.

Die Anmeldung. Das Rennen ist ausgesucht – wie geht's weiter? Entweder man lässt sich eine Ausschreibung schicken oder man sucht auf der Internetseite der Veranstalter nach einer solchen. Darin findet man alle nötigen Details für Planung und Ablauf. Wichtig: Viele Veranstalter bieten Rabatte für frühes Anmelden, andererseits gibt es Meldeschlusstermine, manchmal ohne Nachmeldemöglichkeit. Den Rest der Ausschreibung solltest du zumindest ein paar Tage vor dem Rennen nochmals genau studieren.

Die Vorbereitung. Wer plant, nicht nur im Alltagstempo mitzujoggen, wer etwas näher an seine Grenzen laufen möchte, sollte Körper und Geist auch auf dieses Ziel einstimmen. Ein paar, zumindest aber zwei oder drei flottere Trainingseinheiten sollten in den letzten Wochen vorm Rennen eingeplant werden. Das kann eine Intervalltrainingsform sein oder ein Tempolauf. Aber Vorsicht, das Tempo nicht schneller ansetzen als das, welches später im Rennen über die volle Distanz gelaufen wird. Da man als Rennneuling sein Tempo nur schwer prognostizieren kann, hilft es, sich auch bei den kürzeren Trainingsdistanzen die ganze Renndistanz vorzustellen.

Für "Profis": Wer einen nicht allzu weit zurückliegenden Laktattest vorweisen kann: Bis zur individuellen Schwelle, also etwa 3 mmol Laktat, kann in den schnellen Trainingseinheiten gelaufen werden. Die letzte "schnelle" sollte allerspätestens vier Tage vor dem Rennen passiert sein.