Sport bei Hitze mit Pausen und weniger Intensität

Pausen und weniger belasten sind die wichtigsten Tipps für Sportler, wenn es draußen warm ist. Auch aufs Trinken sollten Sportler nicht vergessen.

Foto © APASport bei Hitze - ja, aber in Maßen

Pausen einlegen und weniger belasten: So lautet bei hohen Temperaturen einer der wichtigsten Tipps für Sportler. Auch die Trainingsdauer sollte dann verkürzt werden, rät Prof. Andreas Nieß von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention. Sinnvoll sei außerdem, den Sport auf eine kühlere Tageszeit zu verlegen.

Vor allem Menschen mit schlechtem Trainingszustand oder Herzkreislauferkrankungen müssen vorsichtig sein und eventuell ganz auf Sport verzichten. Spätestens wenn der Sportler schwächelt, ihm übel oder schwindelig wird, ist ein Trainingsstopp angesagt.

Ausdauersportarten belasten den Körper bei Hitze besonders. Immer wenn sich Muskeln zusammenziehen, entsteht Wärme, die über die Haut abgegeben werden muss. Schwitzen hilft daher, das Temperaturgleichgewicht zu erhalten. Wenn der Schweiß in Hautnähe verdunstet, kann dem Körper Wärme entzogen werden. "Von der Haut entfernt verdunstender oder gar abtropfender Schweiß leistet keinen Beitrag zur Wärmeabgabe", erläutert Nieß.

Verliert der Sportler zu viel Flüssigkeit, beeinträchtigt das seine Leistungsfähigkeit - und das Risiko für Hitzeerkrankungen wie Erschöpfung, Kollaps, Hitzekrämpfe oder Hitzeschlag steigt. Der Sportmediziner empfiehlt daher, so zu trainieren, dass sich die jeweilige Belastung noch "als gut machbar" anfühlt. Außerdem sollten Sportler schon im normalen Tagesverlauf darauf achten, dass sie Flüssigkeitsverluste durch ausreichendes Trinken aufheben.

Vor Trainingsbeginn muss ihr Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen sein. Während des Sports sollten sie bei Hitze regelmäßig kleine Schlucke trinken, allerdings nicht mehr als 600 bis 800 Milliliter pro Stunde. Wer mehr als ein bis zwei Stunden Ausdauersport betreibt, greift Nieß zufolge am besten zu Getränken mit Kohlenhydrat- und Natriumzusatz. Pro Liter sollten es 0,5 bis 1 Gramm Natrium sein, das entspricht etwa zwei bis drei Prisen Kochsalz.

Schließlich spielt auch die richtige Bekleidung eine Rolle: Bei Hitze sollte das Gewebe dünn, feuchtigkeitsaufnehmend sowie wärmedurchlässig sein und locker auf der Haut aufliegen. So könne der Schweiß möglichst schnell in Hautnähe verdunsten.