Trailrunning ist Training und Abenteuer

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Über Stock und Stein oder auch mal durchs Unterholz. Wer vom eintönigen Joggen genug hat, findet Herausforderungen abseits befestigter Wege. Trailrunning bietet Sportlern neue Reize für Körper und Geist.

Die Strecke am Flussufer ist langweilig geworden? Die Wege im Park sind alle bekannt? Freizeitsportler, die solche Probleme kennen, sollten es einmal mit Trailrunning probieren. "Ich kann es nur empfehlen", sagt Urs Weber, Redakteur beim Fachmagazin "Runners World". "Es ist abwechslungsreich und bringt hohe Motivation - eine tolle Horizonterweiterung für Läufer."

Trailrunning bedeutet, die altbekannten Wege zu verlassen. Quer über Wiesen oder im Wald über Stock und Stein, bergauf und bergab. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Etwas völlig Neues ist diese Sportart aber nicht. "Früher sprach man eben vom Querfeldeinlauf oder einfach Waldlauf", erinnert sich Weber. Trotzdem ist in den vergangenen Jahren eine Industrie rund um Trailrunning entstanden. Es gebe allein 23 Hersteller, die in Deutschland spezielle Trailschuhe anbieten.

Solche Spezialschuhe empfiehlt der Experte Läufern, die beim Trailrunning echte Herausforderungen suchen. Die Modelle sind robuster als herkömmliche Laufschuhe. Meist haben sie wasserdichtes Obermaterial, damit die Füße auch beim Laufen durch Pfützen oder Schlamm trocken bleiben. Sie haben auch eine verstärkte "Zehenbox", damit der Fuß besser vor Stößen geschützt wird. Am wichtigsten sind die Sohlen der Schuhe: Meist sind sie in der Mitte flach, damit der Fuß näher am Boden ist, das Profil ist ähnlich gearbeitet wie bei Winterreifen. "Die Traktion ist besser, und der Halt auf dem Untergrund ist gesteigert", erklärt Weber.

Auch die Gefahr umzuknicken, sollen Trailschuhe verringern. Deshalb legen Hersteller den Fokus mehr auf Stabilität als auf Dämpfung. "Die Schuhe sollten ein bisschen höher gezogen sein", rät Jürgen Wicharz von der Kölner Ausdauer- und Laufschule. "Ich empfehle aber vor allem ein spezielles muskuläres Stabilitätstraining für die Sprunggelenke. Das wird häufig vernachlässigt."

Für die Gelenke unerfahrener Läufer sei Trailrunning eher Gift, denn die Unebenheiten des Trails müssen ausgeglichen werden. "Anfänger können das häufig nicht so gut", sagt Wicharz. Gar nicht geeignet sei es für Leute mit Arthrosen in den Knie- oder Hüftgelenken, warnt er. "Besonders das Bergablaufen ist für vorgeschädigte Knie mörderisch."

Wer aber gute muskuläre und konditionelle Grundlagen habe, für den bietet das Laufen über unebenes Gelände sogar einen weiteren Trainingsreiz. Der Abwechslungsreichtum des Trailrunnings sei ein großer Vorteil, ist auch Weber überzeugt. "Kein Schritt gleicht dem anderen und durch viele Richtungsänderungen wird die Muskulatur ständig anders beansprucht." Auch Wechsel von bergauf und bergab, schnell und langsam bieten Trainingseffekte, für die beim Straßenlauf extra Pläne entworfen werden müssten. "Man hat nicht diese Monotonie in der Bewegung wie beim Straßenlauf, wo jeder Schritt ähnlich ist." Weber ist sogar sicher, dass die unterschiedlichen Belastungen auch auf die Gelenke positiv wirken.

Grundsätzlich sollte am Anfang des Trainings eine Diagnostik gemacht werden, empfiehlt Bernd Gimbel vom Institut für Trainingsberatung in Reinheim bei Darmstadt und Mitglied der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung. "Es wäre sinnvoll, vor Trainingsbeginn einen sogenannten Stufentest auf dem Laufband oder auch im Freien zu machen, um den Ist-Zustand festzustellen und Belastungen besser dosieren zu können." Wer ernsthaft ins Trailrunning einsteigen möchte, sollte etwa eine Stunde am Stück laufen können, ohne aus der Puste zu geraten. "Das ist aber nur ein Richtwert, den ich persönlich empfehlen würde", schränkt Gimbel ein.

Auch er hält es für eher ungeeignet, um die Ausdauer von Laufanfängern zu fördern. "Es ist aber eine gute Variante und sehr motivationsfördernd für Leute, die viel laufen." Der Körper, vor allem aber der Geist würden ganz anders angeregt als beim Lauf auf Asphalt, der Bahn im Stadion oder gar dem Laufband.

Gelände, das erstmalig erlaufen wird, sollte allerdings vorher erkundet werden. "Also mit Karten möglichst genau klären, welche Route gelaufen werden soll und die Zeit abschätzen", rät Wicharz. Anfänger sollten sich kleinere Einheiten vornehmen. Wicharz empfiehlt auch, zu Beginn etwa zehn Minuten in normalem Gelände zu laufen, um warm zu werden. "Dann sind alle Leistungssysteme gut vorbereitet, wenn die höheren Belastungen kommen."

Trailrunning muss nicht immer in der Wildnis oder gar im Gebirge stattfinden. "Es gibt auch 'City Trails'", sagt Weber. Gerade in Großstädten gebe es spannende Wege, die neu erkundet werden wollen. Interessant sei, einfach ins Blaue zu laufen. "Nicht so geplant, sondern sich spontan vom Gefallen der Strecke leiten lassen!"

INFO: Stephan Repke/Denis Wischniewski: "Trailrunning: Die neue Art zu laufen" - Delius Klasing. 157 S. Euro 25,60 ISBN 978-3-768832663