Ernährung, Rennablauf und mentales Training

Die Ernährung

Ein Punkt ist rasch abgehakt: das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher. Achim Mörtl, der selbst auf extremen Herausforderungen wie den "Salomon 4 Trails" jedes Gramm Kohlenhydratreserve gut brauchen kann, ist nämlich kein Freund grammgenauer Vorwettkampf-Ernährungspläne. "Kohlenhydratlastig essen, ohne sich zu überessen – das reicht als Faustregel völlig", sagt der erfahrene Wettkämpfer. "Grundsätzlich hat man zwei Möglichkeiten. Erstens die Sicherheitsvariante: Man füllt seine Glykogenspeicher randvoll an. Dafür reicht es, in den letzten drei, vier Tagen vor dem Lauf den Kohlenhydratanteil in der Nahrung deutlich zu erhöhen. Sprich: Nudeln, Reis und Kartoffeln sind erste Wahl."

Möglichkeit zwei: die Superkompensation, die die körpereigenen Speicher noch vergrößert. Dafür sollte man vier oder fünf Tage vor dem Rennen mit einem Lauf um die zwei Stunden die Speicher komplett entleeren – und dann mit dem Auffüllen beginnen. Das zahlt sich aber erst bei Renndistanzen ab dem Marathon aus – und vor allem gilt der Grundsatz: "Die Ernährung keinesfalls radikal umstellen oder dem Körper etwas geben, das er nicht kennt. Das bedeutet mehr Stress als es nützt."

Der Rennablauf

Die meiste Aufmerksamkeit solltest du aber dem (potenziellen) Rennablauf im engeren Sinn widmen. Nach dem Motto: Den Erfolg "fühlen" und über Pannen reden.

Punkt 1: Die Strecke will genau studiert sein, besonders, wenn es dort auch bergauf und bergab geht. Aber auch bei einem Stadtmarathon zahlt es sich aus, sich die Streckenabschnitte einzuprägen, eine klare Struktur zu schaffen, mit Hilfe derer du dir das Rennen einteilst. Internet-Recherche zum Streckenprofil ist das Mindeste, ideal wäre es, wie die Profis die Strecke oder einzelne Schlüsselstellen vorher abzulaufen. "Streckenpläne, Höhenprofile, Erlebnisberichte – alles kann helfen, um später möglichst wenig überrascht zu werden. Und um sich schon vorab eine Taktik zurechtzulegen. Dazu gehört auch eine an die persönliche Zielzeit abgestimmte Marschtabelle."

Hat man das erledigt, folgt das "Visualisieren" bzw. die "Gesprächsregulation". Zur Erklärung dieser beiden Begriffe: Das Visualisieren betrifft die positiven Erlebnisse. "Also alles, was man sich beim Rennen wünscht – dass die Beine leicht sind, die Marschtabelle stimmt, das Publikum einen anfeuert – das stellt man sich möglichst bildlich vor. Mehr noch, man fühlt es richtig im Vorfeld – und dann wird es auch eher eintreffen. In einem Rennen gut drauf zu sein, und damit Erfolge zu haben, kann man so tatsächlich steuern", weiß der Wettkämpfer Mörtl.

Reden statt fühlen

Die dunklen Seiten des Wettkämpfer-Lebens sollte man aber nicht verdrängen, sondern sich ebenfalls aktiv mit ihnen beschäftigen, bis hin zum Worst- Case-Szenario. Und dabei vorweg Lösungen suchen und finden: "Vom kleinsten Stolperer angefangen – was kann mir alles passieren, und wie hole ich trotzdem das Beste aus der jeweiligen Situation raus?" Fast überflüssig zu erwähnen: Einfühlen sollst du dich in ein Malheur natürlich nicht – besser ist es, darüber zu reden, als nur Denkarbeit zu leisten. Sprich mit einem Coach, einem Vereinskollegen, deinem Partner – oder (wenn grad niemand zur Hand ist) auch mit dir selbst. Es muss und wird wahrscheinlich ja nichts Schlechtes passieren – aber wenn doch, kann dich auch das nicht umhauen.

Auch ein Ritual kann helfen

Und dann, direkt vor dem Start des Wettkampfs? Wer will, denkt sich dafür noch ein Ritual aus (falls man sich noch keines angewöhnt hat), und behält es dann bei jedem Rennen bei. Denn das machen die Profis auch: Marathoneuropameister Viktor Röthlin geht nie ohne Röstimahlzeit an den Start, Haile Gebrselassie bekreuzigt sich vorm Loslaufen, David Beckham schießt vorm Anpfiff Bälle kerzengerade in die Luft und Rafael Nadal richtet seine Trinkflaschen streng parallel zur Seitenlinie aus. "Das alles hat nichts mit Aberglauben oder Tick zu tun. Solche Rituale helfen, in einen Flowzustand zu kommen und signalisieren einem selbst, handlungsorientiert unterwegs zu sein", weiß Achim Mörtl.

Sollte dir dieser letzte Tipp doch zu seltsam erscheinen: Hast du im Vorfeld Mörtls Vorbereitungsschritte richtig ausgelegt, dann wird's am Fehlen eines Rituals garantiert nicht scheitern, sodass du dein erstes Rennen mit viel Spaß und auch erfolgreich hinter dich bringen wirst.