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    Zuletzt aktualisiert: 10.05.2012 um 13:05 UhrKommentare

    Wie man sich für den Wettkampf fit macht

    Du bist schon fleißig gelaufen, hast gut trainiert? Dann ist es an der Zeit, den Trainingsalltag spannender zu machen - am besten mit der Teilnahme bei einem Laufevent. Ernährung, Trainingsplan und Mentales: Der Profi gibt Tipps, wie man sich richtig darauf vorbereitet.

    Vieles kann man schon vor dem Rennen tun, damit es ein Erfolg wird

    Foto © Mikael Damkier - Fotolia.comVieles kann man schon vor dem Rennen tun, damit es ein Erfolg wird

    Achim Mörtl ist ein Wettkampftyp. Seit fünf Jahren vertraut Mörtl, der seine Laufbahn einst in der Leichtathletik begann, später PS-starke Rallyeautos und Motorräder durch die Landschaft trieb, nur noch den PS in seinen Muskeln. Als Trailrunner, Biker und Triathlet – der aber nicht nur selber läuft, sondern auch mehrere Sportler unterschiedlicher Leistungsklassen coacht und auch als Fachreferent für Ausdauersport an der Bundessportakademie sein Wissen weitergibt. Damit ist er der Richtige, um die Frage zu beantworten: Wie können Hobbyläufer und vor allem Wettkampfneulinge die letzten Tage vor einem Rennen bestmöglich nutzen. "Denn gerade da", sagt der wettkampferprobte Achim, "wird von Freizeitläufern viel Potenzial verschenkt. Denn meistens beschränken sich die Vorbereitungen auf tägliches Nudelessen, ein Bierchen als Schlummertrunk gegen die Nervosität – sonst haben viele mit echter Wettkampfvorbereitung nichts am Hut."

    Erfolg lässt sich planen

    Klar: Ein lockeres Herangehen an einen Wettkampf, der ja schließlich auch Spaß machen soll, vielleicht sogar an den ersten Marathon – das ist ja auch kein Fehler. Und zu viel Verbissenheit schadet auch mehr, als sie nützt. Aber wer sich ein wenig mit der Sache auseinandersetzt, erhöht seine Chancen signifikant, sein selbstgesetztes Ziel zu erreichen, für das man schließlich im Vorfeld schon viel Zeit und Schweiß investiert hat. Und da sollte die eine oder andere zusätzlich gut investierte Stunde wohl noch drin sein.

    Erfolge passieren nur in den seltensten Fällen aus Zufall – diese Profi-Weisheit gilt auch für Freizeitsportler. Konkret sind es drei Dinge, mit denen man sich in den letzten Tagen vor dem Rennen noch auseinandersetzen sollte:

    • 1. mit dem ganzen organisatorischen Ablauf rund um den Wettkampf
    • 2. mit der richtigen Ernährung in den Tagen vor dem Start
    • 3. mit dem, was im Rennen selbst passieren kann und wie man dann damit umgeht

    Für alle drei Punkte gilt ein gemeinsamer Satz: Nur nicht planlos! Hintergrund für diese Empfehlung: "Wer einen genauen Plan hat und für Eventualitäten gerüstet ist, vermeidet Stress am besten. Denn Stress ist der größte Leistungskiller", weiß Achim Mörtl und kommt dann gleich konkret zum ersten der oben genannten Punkte.

    Die Organisation

    "Mein Tipp: Jeder muss für sich persönlich den Ablauf der Veranstaltung durchstrukturieren." Wann reist du an, wann und wo sind die Startunterlagen abzuholen, und habe ich womöglich jemanden, der mir das erledigt? "Einen Partner oder Freund mit dabei zu haben, der einem hilft und organisatorische Dinge abnimmt, ist Goldes wert." Ganz logisch: Eine lange Anreise erst am Wettkampftag ist absolut kontraproduktiv. Je größer das Event, desto früher sollte man sich um ein Hotelzimmer kümmern, denn die Unterkünfte, von denen aus das Startgelände schnell zu erreichen ist, sind begehrt. Das solltest du also schon lange vor der letzten Woche erledigt haben.

    Alles andere kann man locker in den letzten Tagen vor dem Rennen in Erfahrung bringen. Am besten die Homepage des Veranstalters von der ersten bis zur letzten Seite durchforsten – wenn auch nicht jede Info wertvoll ist, so hilft es doch, sich auf den Event einzustimmen. Auch die Beschäftigung mit dem Wetter ist wichtig, um den "Tag X" gedanklich immer wieder durchspielen zu können.


    Der Trainingsplan für die letzte Woche am Beispiel (Halb-)Marathon

    • Sonntag: 45 min lockeres Laufen im unteren Pulsbereich
    • Montag: Ruhetag
    • Dienstag: 10 min Einlaufen, 5 km im geplanten Renntempo, 10 min Auslaufen
    • Mittwoch: Ruhetag
    • Donnerstag: 30 min locker laufen, anschließend 3 Steigerungsläufe
    • Freitag: Ruhetag
    • Samstag: 10-20 min locker laufen, anschließend drei Steigerungsläufe
    • Sonntag: Wettkampf

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