Wie man mit Sport abnimmt

Kalorien zählen ist das eine, Kalorien verbrennen das andere. Killt Sport tatsächlich am besten die überflüssigen Pfunde? Auch hier weiß Marathonläufer und Ernährungsmediziner Christian Matthai mehr.

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Diäten wie "Schlank im Schlaf" klingen geradezu traumhaft. Mit Bequemlichkeit zur Superfigur – klappt das wirklich? Wir fragten Ernährungs- und Vitalstoffmediziner Christian Matthai und bekamen eine Antwort, die für den inneren Schweinehund gar nicht mal so übel klingt: "Sport wird in seiner Wirkung auf den Abnehmprozess eigentlich überschätzt." Wie bitte? Der Mediziner legt sogar noch nach und sagt: "Auf die Frage nach der Wichtigkeit des Sports für die Figur behaupte ich, dass das Prioritätsverhältnis nur zu 30 Prozent beim Sport liegt. Zu 70 Prozent beeinflusst die Ernährung unsere Figur."

Allerdings: Betrachtet man die Bedeutung dieser beiden Faktoren für den Gesundheitszustand und damit das Wohlgefühl des Menschen, dann kann man das Verhältnis umkehren. Da gewinnt nämlich der Sport eine überwiegende, fast 70 prozentige Bedeutung. Und auch zur Kombi-Paarung "Abnehmen und Sport" relativiert unser Experte: "Sport verbraucht zwar oft weniger Kalorien, als viele Menschen glauben und hoffen, aber dennoch verbrennt jede sportliche Bewegung zusätzlich Kalorien, was sich entscheidend in der täglichen Nahrungsbilanz niederschlägt."

Man darf nur nicht dem Trugschluss unterliegen, dass man sich als Sportler beim Essen mehr erlauben kann, wenn man gerade abnehmen will: Zwar hängen die Verbrennungswerte von Intensität und Art des Sports, sowie von Trainingszustand, Alter, Geschlecht und Gewicht des Trainierenden ab. Aber das alles ändert nichts an der nun schon ausgiebig vorgekauten Tatsache: Einzig die Kalorienbilanz ist entscheidend – und die muss auch bei einem Sportler im Minus sein, wenn die Kilos schmelzen sollen. Nur zum besseren Verständnis: Bei einer halben Stunde Joggen wird man nicht mehr als um die 300 Kilokalorien los. Zum Vergleich: In einer 100 Gramm-Tafel Schokolade, die man blitzschnell verdrückt, sind rund 500 Kalorien verpackt.

Ausdauer- und Krafttraining

Sport ist also kein Freifahrtschein zum Schlemmen, aber er ist sehr wohl ein perfektes Mittel, um die eigene Kalorienbilanz steuern und unter Kontrolle haben zu können. Dafür muss man genau zwei Dinge tun: 1. Die Muskeln kräftigen und 2. die darüber liegende Fettschicht reduzieren. Ideal dafür ist ein Mix aus Ausdauertraining plus Muskel-Workout. Gepaart natürlich, wie vorher ausgiebig beschrieben, mit einer ausgewogenen Ernährung und mit viel Flüssigkeit.

Die Eckpunkte

Die Kalorienaufnahme: Versuche, die Kalorienaufnahme bei deinen Mahlzeiten pro Tag zwischen 1600 und 2000 kcal zu halten. Dafür musst du ungefähr eine Ahnung haben, wie viele Kilokalorien die verschiedenen Lebensmittel haben und welche davon die wahren Dickmacher sind.

Der Speiseplan: Nicht hungern, sondern bewusst gesund ernähren – das ist die Herausforderung. Schaffst du es, Kalorienhämmer wie Süßigkeiten oder Alkohol wegzulassen, wird sich der Erfolg noch viel schneller einstellen.

Das Sportprogramm

Ideal ist eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining. Bei Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Nordic Walken etc. wird die Fettverbrennung richtig angekurbelt. etc. Und im moderaten Pulsbereich (Tratschtempo) sollte es auch möglich sein, eine längere Zeit zu trainieren. Für Sporteinsteiger gilt: Es ist egal, ob man zehn Minuten oder eine Stunde sportelt – Fett wird immer verbrannt. "Der Körper hat keinen Schalter, den er nach 30 Minuten auf Fettverbrennung umlegt, wie es oft behauptet wird", sagt Christian Matthai "entscheidend für die Effektivität eines Workouts ist allein der Stoffwechsel." Und den gilt es auf Vordermann zu bringen. Da trägt aber auch das Krafttraining seinen Teil dazu bei. Denn nicht nur, dass du beim Muskel-Workout selbst auch Energie verbrennst – Faktum ist auch: Je besser ausgebildet deine Muskulatur ist, umso höher wird ganz automatisch dein Kalorien-Grundumsatz.