Gegen die Wunderdiäten: Fit zur Bikinifigur

"Zwei Kilo weg in 24 Stunden" - "Schlank im Schlaf": Jeden Frühling gibt es wieder neue Wunderdiäten. Wir zeigen, welche Abnehmprogramme wirklich Sinn machen und von welchen man besser die Finger lässt. Außerdem: Warum das Powerduo Ernährung & Bewegung noch immer die sicherste Speck-weg-Methode ist.

Foto © Dmitry Ersler - Fotolia.comDie gesunde Mischung machts - gesund essen und sporteln

Diät ist eigentlich ein Unwort. Dennoch sind viele Zeitschriften voll von fadenscheinigen Versprechen wie "Bikini-fit in zwei Tagen", "Modelmaße in Rekordzeit" - und das noch dazu im Schlaf. Christian Matthai, Ernährungs- und Vitalstoffmediziner aus Wien, versteht, warum solche Schlagzeilen immer wieder gelesen werden: "Mit möglichst geringem Aufwand möglichst hohe Erfolge erzielen zu können – diesen Wunschgedanken zu träumen, das liegt doch im Urinstinkt jedes Menschen. Ja, das ist sogar wichtig. Denn so entsteht Motivation. Und Motivation braucht man – erst recht fürs Abnehmen."

Die Bilanz muss stimmen

Dr. Matthai: "Ein Leben mit einer ausgewogenen Ernährung verhilft uns unter normalen Umständen zugleich auch zum Wunschgewicht. Und die Betonung dafür liegt im Wort 'ausgewogen'. Es ist eine ganz einfache Rechnung: Man nimmt zu, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt. Und man nimmt ab, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht." Es ist also genau so wie auf der Bank: Wer mehr einzahlt als er abhebt, hat mit der Zeit ein fettes Konto. Wer mehr ausgibt, als er einzahlt, muss bzw. darf den Gürtel enger schnallen. Eine Milchmädchenrechnung.

3 Tafeln schokolade pro Tag

Das Schöne dabei ist: Bei dieser simplen Rechnung gibt es keine Verbote, sondern nur eine Wahrheit: "Eine Kalorie ist eine Kalorie. Woher diese Kalorien stammen", sagt der Wiener Mediziner, "ist gewichtstechnisch gesehen relativ egal. Der Unterschied ist bloß, dass eben manche Portionen und Nahrungsmittel mehr Kalorien enthalten als andere." Hängt ganz davon ab, was im jeweiligen Nahrungsmittel steckt. 1 Gramm Fett hat 9 kcal, 1 Gramm Eiweiß hat 4 kcal und 1 Gramm Kohlenhydrate hat ebenfalls 4 kcal. Es gibt keine guten und schlechten Lebensmittel, sondern nur vernünftige und unvernünftige Ernährungsweisen. Das lässt wiederum den Umkehrschluss zu: Niemand muss auf die Genusspizza verzichten!

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Wie viele Kalorien bei Sport und Arbeit verbraucht werdenGrafik © SportAktiv

"Theoretisch könnte man seinen täglichen Kalorienbedarf auch ausschließlich mit reinster Schokolade füllen. Bei einem Tagesbedarf von 2000 Kalorien wären das circa 3 bis 4 Tafeln Schokolade, die man täglich – und ausschließlich – verspeisen könnte, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen. Da das aber weder gesund noch befriedigend ist, bleibt das natürlich nur reine Theorie", erklärt Matthai.

Essen muss Spaß machen

Trotzdem erkennt er gerade in dieser Extremtheorie das typisches Verhalten vieler Abnehmwilliger. "Ich erlebe es in meiner Praxis oft, dass Menschen zu Extremen neigen. Einige meiner Patienten nehmen sich vor, ab sofort keinen Tropfen Alkohol mehr zu trinken oder völlig auf Süßigkeiten zu verzichten. Dabei sind solche Radikalentscheidungen nicht einmal nötig. Im Gegenteil: Wenn das Essen keinen Spaß macht, weil man sich zum Beispiel seine sündige Leibspeise nicht gönnt, dann klappt es auch mit dem Abnehmen nicht. Ja noch schlimmer: Bei jeder Diät, die bestimmte Nahrungsmittel verbietet, sind Rückfälle bereits vorprogrammiert."

Gesunde Kost statt Verbote

Man darf also alles essen – man sollte dies nur möglichst ausgewogen tun. Und man muss dabei logischerweise seine Kalorienbilanz unter Kontrolle haben. Klingt nicht schlecht. Und auch nicht unmöglich. Aber das ist noch keine echte Anleitung für alljene, die sich nicht nur vernünftig ernähren, sondern in den nächsten Wochen tatsächlich ein paar Kilos los werden wollen. Also wie nimmt man wirklich und richtig ab? "Die allgemeine Empfehlung, um abzunehmen, liegt bei einer täglichen Einsparung von etwa 500 Kalorien unter dem Tagesbedarf," erklärt der schlanke Mediziner und Marathonläufer. Damit der Körper aber nicht nur schlanker wird, sondern auch gesund bleibt, empfiehlt der Experte die tägliche Kalorienmenge in Form von mediterraner Kost aufzunehmen. Soll heißen: Viel Obst und Gemüse, ebenso wie Fisch und Flüssigkeit (am besten Wasser). Pflanzenfett gilt es tierischen Fetten vorzuziehen. Und Kohlenhydrate sollten in mäßiger und hochwertiger Form (Vollkorn und Reis statt Weißmehl und Zucker) zu sich genommen werden.

"Auch bei der Nahrungsaufnahme geht es um die Ausgewogenheit. Einseitige Ernährungen und natürlich auch alle darauf angelegte Diäten führen langfristig zu Mangelerscheinungen." Anders gesagt: Verbote sind out – nur die Dosis macht das Gift! Ein paar weitere Grundregeln, die eingehalten werden sollten: "Für eine gesunde Ernährung ist das Frühstück eine wichtige Mahlzeit. Abends sollte man hingegen lieber sparen. Und wer es schafft, verzichtet hin und wieder auf das Abendessen. Allerdings habe ich die Erfahrung gemacht, dass gerade das Abendessen für viele zu einem wichtigen Familienritual geworden ist. Natürlich sollen solche sozialen Komponenten nicht leiden. Ich empfehle daher abends zwar etwas zu essen, jedoch bewusst. Am besten nimmt man kleinere, kohlenhydrat- und fettarme Mahlzeiten zu sich", sagt Matthai.

Insulin-Trick

Der Ernährungs-Experte rät aber auch gerade Abnehmungswilligen, auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten. "Drei ausgewogene Mahlzeiten täglich sind absolut ausreichend. Alles, was dazwischen konsumiert wird – außer Wasser – treibt den Insulinspiegel wieder unnötig in die Höhe und damit die Kilos auf die Hüften." Zum besseren Verständnis: Um Fett um die Leibesmitte deponieren zu können, braucht der Körper das Hormon Insulin als Transportmittel. So lange Insulin hoch dosiert im Blut ist, befindet sich der Körper in einem Nicht-Abnehm-Modus. Mehr noch: Er ist sogar auf Vorratssammlung aus. Umgekehrt dienen Insulinpausen insofern der Figur, als der Körper nur in solchen Phasen (das passiert hauptsächlich nachts) das Wachstumshormon HGH produziert. HGH ist der Jung- und Schlankmacher schlechthin, es wird ausgeschüttet, um die Zellen zu reparierenund hat eine Art Schlüssel, um Fettzellen abzubauen.