Nach dem Marathon auf die richtige Erholung achten

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Ein Marathonlauf stellt für den Körper eine riesige Herausforderung dar. "Selbst sehr gut trainierte Sportler müssen nach 42 gelaufenen Kilometern einen Gang zurückschalten. Denn: nach einem Marathon braucht der Körper ganz viel Erholung", sagt Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln.

Unmittelbar nach dem Marathon fühlen sich die Beine meist schwer und müde an, bedingt durch das produzierte Laktat in der Muskulatur. "Ein lockeres Auslaufen, Saunieren oder Massage kann die Erholung erfolgreich unterstützen und beschleunigen."

Die richtige Ernährung nach dem Wettkampf trage zur Regeneration bei. "An erster Stelle steht eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr", erläutert der Experte. "Damit es nicht zu einer Überhitzung kommt, schwitzt der Körper ordentlich und verliert so bei einem Marathon etwa vier Liter Wasser." Während eines Marathons komme es zusätzlich zu einem hohen Energie- und Mineralienverlust. "Sportler sollten hinterher auf eine vollwertige, vitalstoffreiche und vor allem ganz viel eiweißreiche Ernährung achten, um Defizite schnell zu kompensieren und Defekte in den Muskeln zu heilen."

Grundsätzlich liege die Regenerationszeit nach einem Marathonwettkampf bei etwa drei bis vier Wochen. "Die erste Woche steht ganz im Zeichen eines lockeren Trainings wie lockere Erholungsläufe oder Radfahren und Schwimmen", sagt Froböse. Danach sollte auch erst langsam wieder mit dem Training begonnen werden. "Kürzere Läufe, bei denen man auf die Qualität achtet, helfen dem Körper mehr, als überehrgeizige Trainingsumfänge die ihn erneut schwächen." Ohne ausreichende Erholung wird der Körper langfristig geschwächt - deshalb gelte gerade hier: lieber länger als kürzer pausieren.