Gas geben bringt Läufer voran

Schneller laufen, schneller abnehmen, schneller besser werden: Auch reine Hobbyläufer sollten im Training von Zeit zu Zeit ordentlich Gas geben. Wir haben Trainingsvarianten, mit denen es klappt ...

Foto © q-snap - Fotolia.comGas geben: Schnelle Trainingseinheiten bringen rasche Fortschritte, wenn man die Sache richtig angeht

Fallen in Hobbyläuferkreisen Worte wie "Intervalltraining" oder "Entwicklungsbereich", dann klinken sich viele gleich einmal reflexartig aus: "Danke für den Hinweis, aber das überlass ich lieber den Profis und Ehrgeizlern." Und los geht's wieder im gewohnten Trabtempo. Leider verzichten damit diese Speedverweigerer auch auf die Vorteile, die ein regelmäßig eingestreutes, verschärftes Tempotraining bringt. Denn im Laufen ist es wie im Leben: Um wirklich vorwärts zu kommen, muss man ab und zu raus aus seiner Komfortzone.

"Viele Hobbyläufer verfügen über eine gut trainierte Ausdauerfähigkeit. Um aber länger auch in forciertem Tempo laufen zu können, bedarf es regelmäßiger Belastungsspitzen – am besten in Form eines Intervalltrainings", erklärt toptimes-Laufexperte Kurt Steinbauer. Diese Trainingsform, bei der innerhalb einer Einheit mehrmals über bestimmte Zeiträume oder Strecken fast auf Anschlag gelaufen wird, tun sich aber nur wenige an. Dabei ist sie, richtig eingesetzt, viel wirkungsvoller als ständig eintöniges Langsamlaufen.

Mut zu hohen Drehzahlen

Die Frage, warum von der schnelleren Gangart nicht nur die Wettkampfläufer und Bestzeitenjäger profitieren, will unser Laufexperte lieber umgekehrt gestellt wissen: "Wer kann vielmehr darauf verzichten? Nur reine Gesundheitsläufer können sich aufs Dahintraben beschränken, denn die Gesundheitseffekte des Laufens lassen sich auch im Grundlagentempo erzielen. Allen anderen ist jedoch regelmäßiges Tempotraining zu empfehlen."

Aber beim Thema Gesundheit sind wir schon bei einem Vorurteil, das nicht wenige gegenüber Tempoläufen haben: Oft wird vermutet, dass große Anstrengung schädlich fürs Herz-Kreislauf-System sei oder zumindest das Immunsystem über Gebühr belaste. Aber das stimmt nicht – unser Körper ist grundsätzlich auch für hohe Pulsbereiche angelegt. Man darf sich daher ruhig trauen und sich selbst fordern, indem man sich nach und nach an schnellere Laufpassagen herantastet. Denn vor allem die "passiven Strukturen", also Muskeln, Sehnen und Gelenke, benötigen Zeit, um sich an mehr Tempo anzupassen.

Auch Anfänger kommen schneller voran

Die Empfehlung zu hohen Belastungsspitzen gilt auch – und damit sind wir bei Vorurteil Nummer zwei – keineswegs nur für die gut Trainierten, also für die, die bereits langsam und geduldig eine solide Grundlagenausdauer aufgebaut haben, wie es oftmals zu hören ist. Aber auch das ist ein Läufermythos, der so vereinfacht nicht stimmt. Kurt Steinbauer: "Sogar Laufanfängern empfehle ich explizit ein Training nach der Intervallmethode – denn nichts anderes ist abwechselndes, einminütiges Gehen und Laufen für den reinen Anfänger. Dadurch lassen sich viel schneller Fortschritte erzielen, als würde wenn man krampfhaft versucht, im Schleichtempo den Grundlagenpuls einzuhalten. Außerdem verfallen mit dieser Run-and-go-Methode Laufanfänger nicht in diesen schlurfenden Laufstil, der von Neueinsteigern gern verinnerlicht wird und für die weitere Entwicklung einer Läuferkarriere alles andere als ideal ist."

Falls es noch eines Beweises bedarf, dass Intervalltraining das Herz-Kreislaufsystem nicht ungebührlich belastet: Neuerdings wird sogar in der Rehabilitation von Herzinfarktpatienten dazu übergegangen, mit kurzfristigen hohen Belastungsspitzen statt mit ausdauernder, aber mäßiger Pulsbelastung zu trainieren. Wie aktuelle Studien beweisen, lassen sich so einfach schnellere Fortschritte erzielen.

Schneller laufen – schneller abnehmen

Legen wir einen Zwischenstopp ein und halten wir vom bisher Gesagten nochmals fest: Wer immer nur dahinjoggt, stößt in puncto Trainingsfortschritt rasch an seine Grenzen. Es geht nichts mehr weiter – und das gilt auch für das für viele Hobbyläufer wichtige Thema Abnehmen. Womit wir beim dritten Vorurteil angelangt sind – nämlich dass man sich ausschließlich langsam im Fettverbrennungspuls bewegen muss, um lästiges Körperfett loszuwerden. Auch mit diesem Märchen räumt Lauftrainer Kurt Steinbauer auf: "Abnehmen funktioniert mit schnellem Tempo deutlich besser. Zum einen, weil im schnelleren Tempo einfach mehr Kalorien in gleicher Zeit verbraucht werden. Aber ganz entscheidend für den Energieverbrauch ist auch der aktuelle Fitnesslevel, über den man verfügt. Das heißt: Wer insgesamt fitter ist, verbrennt nicht nur im Training, sondern auch in Ruhe mehr Kalorien – und damit schmelzen die Kilos leichter. Und den Fitnesslevel kann man eben durch schnelle Läufe oder durch gezielte Spitzenbelastungen viel schneller und effektiver verbessern als durch langsames Laufen."