Schwer auf Zack

Manche würden gern laufen, um ein paar Kilos abzunehmen, aber sie können nicht laufen, weil sie zu schwer dafür sind. Ausrede oder traurige Realität? Laufcoach Michael Buchleitner hat die richtigen Tipps, wie auch gewichtigere Menschen ins Laufgeschäft einsteigen können.

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Joggen zählt zu den effektivsten Sportarten überhaupt. Egal, ob beim Kalorienverbrauch oder beim Konditionstraining – Läufer erzielen in allen Kategorien Spitzenwerte. Fast 600 Kalorien verbrennt der Körper durchschnittlich in einer Laufstunde und dazu pumpt er noch 1,8 Liter Sauerstoff pro Minute durch die Muskeln. Rekord!

Unbestritten ist aber auch, dass beim Laufen Kräfte auf den Körper einwirken, die bis zu fünfmal höher sind als das eigene Körpergewicht. Bei falscher Lauftechnik oder durch schlechtes Schuhwerk können diese Stöße ungefedert auf Gelenke, Wirbelsäule (Bandscheibe) und Knochen prallen und so dem gesamten Bewegungsapparat schaden, kurzfristig Entzündungen und langfristig sogar Athrosen hervorrufen. Trägt jetzt jemand zusätzlich noch zu viele Kilos mit sich herum, ist die körperliche Belastung natürlich noch größer.

Und ein Teufelskreis entsteht: Durch Laufen killt man zwar Fett – doch um den Kilos davon laufen zu können, muss man die körperlichen Voraussetzungen für ein gesundes Lauftraining erfüllen. Und diese hängen nun einmal stark mit dem Gewicht zusammen, wie Laufprofi und Coach Michael Buchleitner weiß: "Natürlich ist nicht jeder, der nur ein paar 'pfundige' Spuren des Winters mit sich herum trägt, zu dick und gefährdet deshalb beim Laufen seinen Stützapapparat; trotzdem ist gerade nach der Winterpause und mit ein paar Kilos zu viel auf den Rippen schon Vorsicht beim Wiedereinstieg ins Laufgeschäft geboten."

Muskeln machen's möglich

Wie verhält es sich nun in der Praxis: Kann man wirklich nur mit Idealgewicht ideal trainieren? "Nein, ganz so drastisch ist es nicht", beruhigt der Profi. Im Gegenteil: Wer zuerst durch drastisches Hungern versucht, dem Übergewicht Herr zu werden, schafft ebenfalls keine idealen Voraussetzungen für ein gesundes Lauftraining. Klar, je leichter der Körper ist, desto besser ist es zwar für das Laufen, da ein geringes Körpergewicht die Gelenke entlastet. Aber diesen Zustand durch eine Hungerkur erreichen zu wollen, ist nicht zweckdienlich.

Denn wer hungert, verliert neben dem Gewicht vor allem auch an Muskelmasse. Und gerade die ist so wichtig – und zwar für Menschen jeder Gewichtsklasse, besonders aber für Übergewichtige, um einen gesunden Run durch Feld und Flur zu starten. Laufexperte Buchleitner erklärt den Grund: "Eine gefestigte, stabile Muskulatur übernimmt eine ähnliche Aufgabe wie das Skelett. Sie stützt den Bewegungsapparat und federt so die Stoßwirkung des Laufens ab. Fehlt diese stützende Muskulatur, gehen diese Stöße direkt auf die Gelenke und Bänder."

Volle Kraft voraus

Muskulärer Ausgleichssport ist daher ein absolutes Muss – und zwar für alle Läufer, erst recht aber für die in den höheren Gewichtsklassen. Buchleitners Tipp dazu: "Wer bereits aktiv im Lauftraining ist, sollte ein Drittel der Trainingszeit seinen Muskeln widmen. Wer neu einsteigen will und dabei noch ein paar Kilos zu viel mit sich herumträgt, muss zuerst mehr Zeit ins Muskeltraining investieren. Die Kilos fordern ihren Tribut. Bevor es für künftige Kilokiller auf die Laufstrecke geht, führt der Weg also am besten ins Fitnessstudio. Denn dort bringt man mit einem gezielten Training die Rumpf-, Po- und Beinmuskulatur am schnellsten auf ein gesundes Basisniveau, bevor man die Laufschuhe schnüren kann.