Für (Halb-)Marathonläufer

Für fast alle, die gerne laufen, kommt irgendwann der Zeitpunkt, an dem sie mit einem Marathon oder zumindest Halbmarathon liebäugeln. Michael Buchleitner, Ex- Profi, Laufcoach und Wachaumarathon-Veranstalter, erklärt all jenen, die erstmals in die Königsklasse aufsteigen wollen, worauf es ankommt.

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Zuerst sollte jeder in sich reinhören: Willst du bloß einen (Halb-)Marathon laufen, weil es der Arbeitskollege auch tut? Oder entstammt dein Plan gar einer bierseligen Wette? Dann vergiss es lieber gleich wieder – solche Motive sind kaum stark genug, um das Langzeitprojekt Marathon erfolgreich abzuschließen. Und mach einen Blick auf den Trainingsplan (rechts), der dich erwartet: Nur wenn du dir sicher bist, dass du diesen Zeitaufwand in den nächsten Wochen und Monaten in deinem Kalender unterbringst, dann solltest du das Unternehmen Marathon starten.

Bist du fit genug für die Königsklasse?

Grundvoraussetzung ist natürlich, dass du absolut gesund bist, ehe du dein umfangreiches Vorbereitungsprogramm starten kannst. (Sport-)Mediziner können dir sofort sagen, ob du fit für die "Königsklasse" bist: Zum Start solltest du also einen Gesundheitscheck machen – mit EKG, Blutbild, Lungen- und Muskelfunktionstests. Und auch eine Kontrolle beim Zahnarzt hilft, um Entzündungsherde im Körper aufzuspüren.

Trinken!

Bei zwei, drei Stunden langen Trainingseinheiten führt kein Weg an einem Trinksystem vorbei. Manche finden Rucksäcke bequemer, manche Gurte mit kleinen Flaschen zur besseren Gewichtsverteilung.

Der Laufschuh ist das wichtigste Utensil: "Schlechte Laufschuhe gibt es nicht mehr – aber falsche für den jeweiligen Läufertypen. Mein Tipp: Kauft dort ein, wo ihr eine Fuß- und Laufbandanalyse bekommt und wo ihr auch nach euren alten Schuhen befragt werdet", rät Laufexperte Michael Buchleitner. Erfahrene Läufer können Ausdauertraining über das Gefühl, das Lauftempo oder die Herzfrequenz steuern. Trotzdem rät Buchleitner nicht nur Unerfahrenen unbedingt zur Pulsuhr: "So wird das Orientieren an der Herzfrequenz ganz leicht, der Coach am Handgelenk garantiert zu jeder Zeit Training in der gewünschten Intensität."

Auf die Pausen kommt es an

Training bedeutet nicht nur Belastung, sondern das ideale Maß zwischen Belastung und Erholung zu finden. Erst die Regenerationspause garantiert die erwünschten Anpassungseffekte, also die Leistungssteigerung. Pausen dürfen nicht zu kurz, aber auch nicht zu lang sein. Halte dich daher möglichst an die Trainingsvorgaben und zeitlichen Abstände – nur so kannst du ein derart großes Unterfangen gesund meistern.

Eine lange Vorbereitung auf ein derartiges Laufevent hat auch den Vorteil, dass Rückschläge bereits einkalkuliert sind. Egal, wie ehrgeizig du auch bist – Krankheiten und Verletzungen gehören unbedingt ausgeheilt. Das wirft Marathonläufer, die sich seriös vorbereiten, nicht aus der Bahn. Und wenn eine Zwangspause doch zu lang dauert oder wenn du dich überfordert fühlst – dann trau dich auch "Nein" zum Marathon zu sagen.

Taktiktipps fürs erste Mal

Vor allem im ersten langen Rennen sind eine realistische Zielsetzung sowie eine Marschtabelle mit Zwischenzeiten unerlässlich. Plane dein Rennen so, dass du in der zweiten Hälfte nicht wegbrichst, vielleicht sogar zulegen kannst. Vorsicht: Die meisten Hobbyläufer starten zu schnell – lass dich da nicht mitreißen. Im Verlauf des Rennens kannst du dir dann eine Gruppe mit gleich starken Läufern suchen, mit der du mitläufst.