Sixpack her, Cellulitis weg: Das sollten Sie wissen

Welche Sportarten für Übergewichtige gut sind, wie man den Sixpack auch sieht, welcher Sport gegen Cellulite hilft und wie Sie effektiv mit Sport abnehmen können ...

Foto © Vojteck VLK - Fotolia.comSelbst wenn Bauchmuskeln da sind: Solange die Fettschicht drüber liegt, sind sie nicht zu sehen

Welche Trainingsarten zur Fettverbrennung kann ich bei Übergewicht gut ausüben?

Bei Übergewicht stehen Radfahren - bevorzugt auf dem Liegerad - Walking, Nordic Walking, Aqua Fitness und Schwimmen als Ausdauertraining an erster Stelle. Radfahren auf dem Liegerad bringt durch die Möglichkeit des Zurücklehnens, im Vergleich zum aufrechten Sitz, eine Entlastung der Wirbelsäule. Zudem müssen beim Radfahren die Beine nicht das gesamte Körpergewicht tragen.

Walking und Nordic Walking sind "Non-impakt" Trainingsformen. Das heißt, es befindet sich immer ein Fuß am Boden. So entfallen, wie z.B. beim Laufen, härtere Stöße auf den Bewegungsapparat. Aqua Fitness und Schwimmen haben Vorteile: Speziell im Wasser können Übergewichtige die gezielten Bewegungen kontrollierter ausüben. Die Bewegungen werden gegen den Widerstand des Wassers ausgeführt, wodurch eine ganz besondere Wirkung entsteht. Durch das Wasser werden die Bewegungen gedämpft, und somit werden die Gelenke geschont. Das Training bringt Abwechslung und ist sanft, aber höchst wirksam. Um die Übungen korrekt ausführen zu können, sollte der Wasserspiegel bis etwa zur Brust reichen. Ideale Wassertemperatur: ca. 26 bis 28 Grad.

Was ist der Vorteil von Nordic Walking?

Durch die diagonale Armbewegung werden unter der Zuhilfenahme der Stöcke die gesamte Rumpf- und Armmuskulatur stärker beansprucht. Dadurch ergibt sich ein effektiveres Ganzkörpertraining. Bei korrekter Ausführung der Technik können Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich bei gleichzeitigem Training gelöst werden. Durch den aktiven Einsatz der Atemhilfsmuskulatur wird die Sauerstoffaufnahme erhöht. Eine Studie der University of Oregon ergab: Nordic Walker weisen bedeutende Verbesserungen im Bezug auf Depressionen, Stimmungsschwankungen, Zorn, Müdigkeit, Energie und Konzentrationsfähigkeit auf.

Kann ich durch Fitnesstraining bei gleich bleibender Ernährung zunehmen?

Eine Gewichtszunahme ist durchaus möglich, wenn der Anteil der Muskelmasse steigt und der Anteil des Körperfetts sinkt, denn Muskeln wiegen mehr als Fett. Man sollte sich nicht immer nur am Gewicht orientieren, denn in oben genannten Beispiel wird der Körper geformter, fester und straffer aussehen.

Warum nehme ich trotz regelmäßigem, intensivem Ausdauertraining nicht ab?

Der Grund könnte eine zu hohe Trainingsintensität oder zu kurze Trainingseinheiten sein. Um die erwünschten Trainingseffekte wie Verbesserung der aeroben Ausdauer und Gewichtsreduktion zu erzielen, sollte das Training mit Hilfe eines Herzfrequenzmessers kontrolliert werden. So wird das Training effektiver und die Gefahr der Überlastung wird ausgeschlossen. Wenn die Laktatschwelle aufgrund zu hoher Belastung überschritten ist, sinkt die Effektivität.

Aber auch die häufig getroffene Aussage: Wer mit geringer Herzfrequenz trainiert, verbrennt mehr Fett, stimmt nur bedingt. Zwar ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung bei niedriger Intensität höher, aber gut Trainierte, die mit höherer Herzfrequenz trainieren, verbrauchen insgesamt mehr Kalorien und damit auch mehr Fett. Bei Ihnen ist der Anteil der Fettverbrennung am Gesamtstoffwechsel höher. Es ist also beim Einsteiger ein effektives Training der Grundlagenausdauer bei den entsprechenden Pulswerten notwendig, wobei der gut Trainierte in höheren Bereichen trainieren sollte.

Warum bekomme ich trotz regelmäßigem harten Bauchmuskeltraining kein Sixpack?

Die Ursache liegt in den häufigsten Fällen in der Höhe des Körperfettanteils. Um ein Sixpack sichtbar zu machen, darf keine Fettschicht darüber liegen. Wenn die Bauchmuskeln schon ausgeprägt und spürbar sind, hilft nur eine Reduzierung des Körperfettanteils durch zusätzliches Ausdauertraining.

Welches Training hilft bei Cellulitis?

Ein zu schwaches Bindegewebe und zu viel Unterhautfettgewebe lassen vor allem bei Frauen unschöne Dellen entstehen. Aqua Fitness ist gegen Cellulite sehr gut geeignet. Zum Einstieg und um die Gelenke locker zu machen, schwimmen Sie vor den Übungen einige Runden. Um den Temperaturunterschied zum Wasser auszugleichen, erwärmt der Körper sich kräftig. Der Wasserwiderstand massiert und durchblutet das Gewebe, ebenso unterstützt er die Entschlackung.

Je besser die Muskulatur durchblutet ist, desto weniger Chancen haben Fettdepots und Cellulite. Trainieren Sie auch außerhalb des Wassers. Ein mäßiges Ausdauertraining und ein Straffungstraining mit wenig Gewichten und vielen Wiederholungen werden Ihnen helfen.