Trainieren nach Plan - Woche 5

Laufeinsteiger

Ausgangslage: Erhöhe nun auf drei Laufeinheiten pro Woche und beginne, durchgehende Dauerläufe zu absolvieren. Das könnte zum Beispiel so aussehen:

• Tag 1: 25 min laufen.
• Tag 2: 30 min laufen.
• Tag 3: 40 min laufen.
• Dein Tempo bleibt DL 1.

Hobbyläufer

Ausgangslage: Nun baust du in dein Trainingsprogramm zu den Ausdauereinheiten auch wieder Tempoeinheiten ein, um den Körper mit Trainingsreizen zu stärken.

• Tag 1: 50 min DL 1, zum Schluss 6-mal 30 sek Steigerungsläufe.
• Tag 2: 10 min einlaufen, dann 2-mal 15 min im DL-3-Tempo.
• Tag 3: 40 min DL 1.
• Tag 4: Long Jog 70 min (DL 1).

Dauerläufer

Ausgangslage: Nach den ersten vier Trainingswochen arbeiten wir weiterhin an der Ausdauer, aber auch am Tempo.

• TAG 1: 15 min einlaufen, 15-mal 200 m Tempoläufe (mit jeweils 80 sec. Pause dazwischen), danach 5 km DL 1.
• TAG 2: 70 min DL 1.
• TAG 3: 10 min DL 1, dann 20 min DL 3, 10 min DL 1, 20 min DL 3, 10 min DL 1, 20 min DL 3, 5 min auslaufen.