Trainieren nach Plan - Woche 4

Laufeinsteiger

Ausgangslage: Bravo, jetzt solltest du schon in der Lage sein, 12 Minuten am Stück zu laufen und insgesamt 45 Minuten durchgehend zu trainieren.

• Tag 1: 45 min abwechselnd 12 min laufen, 2 min gehen, 8 min laufen, 2 min gehen usw.
• Tag 2: 45 min abwechselnd 10 min laufen, 1 min gehen, 10 min laufen, 1 min gehen usw.
• Tag 3: 40 min laufen.
• Dein Tempo: DL 1

Hobbyläufer

Ausgangslage: Die ersten drei Wochen Aufbauarbeit hast du geschafft – dank konsequent eingehaltener Trainingseinheiten bist du auch garantiert auf einem sehr guten Weg.

• Tag 1: 40 min Dauerlauf (DL 1), am Ende 6-mal 20 sek Steigerungsläufe.
• Tag 2: 10 min einlaufen, dann 2-mal 10 bis 15 min im DL-3-Tempo.
• Tag 3: 40 min Dauerlauf (DL 1)
• Tag 4: Long Jog (DL 1): 65 min

Dauerläufer

Ausgangslage: Auch bei deinen Halbmarathonplänen bist du nach vier Wochen auf einem guten Weg. Und es bleibt weiterhin bei nur drei Trainingseinheiten pro Woche.

• TAG 1: 60 min DL 1
• TAG 2: 15 km DL 2
• TAG 3: 90 min DL 1