Trainieren nach Plan - Woche 3
Laufeinsteiger
Ausgangslage: Langsam, aber stetig steigern wir die Laufeinheiten, während die Gehpausen nur noch ganz kurz sind.
- Tag 1: 30 (bis 45) min abwechselnd 8 min laufen, 2 min gehen, 8 min laufen, 2 min gehen usw.
- Tag 2: 30 (bis 45) min abwechselnd 10 min laufen, 1 min gehen, 10 min laufen, 1 min gehen usw.
- Dein Tempo: DL 1 (siehe Tabelle)
Hobbyläufer
Ausgangslage: Geduld gehört dazu, wenn man die Ausdauer verbessern will. Darum keine Veränderung im Training – beim Long Jog aber legen wir noch was drauf.
- Tag 1: 40 min Dauerlauf (DL 1), am Ende 6-mal 20 sek Steigerungsläufe.
- Tag 2: 10 min einlaufen, dann 2-mal 10 bis 15 min im DL-2-Tempo.
- Tag 3: 40 min Dauerlauf (DL 1).
- Tag 4: Long Jog (DL 1): 75 min.
Dauerläufer
Ausgangslage: Der Schwerpunkt liegt weiterhin auf der Ausdauer, aber zwischendurch sollst du auch Tempo machen, um Trainingsreize zu setzen.
- Tag 1: 15 km DL 1.
- Tag 2: 15 min einlaufen, 6-mal 100 m in 90 Prozent der max. Geschwindigkeit, dazwischen je 3 min Pause; dann 3-mal 3 km DL 3 (dazw. jeweils 3 min Pause), am Ende 3 km in Tempo DL 1.
- Tag 3: 90 min DL 1, unterbrochen von 3-mal 12 min hohem Tempo (DL 3) mit jeweils 3 min Pause dazwischen.
Features
Tipp der Woche: Pflege deinen eigenen Stil
Grundsätzlich gilt: Der optimale Laufstil ist der, der für dich persönlich am besten passt! Vergiss also die Vorschriften aus Laufbüchern über Armwinkel, Kniespiel & Nasenatmung, sondern lauf und atme so, wie du dich am besten fühlst.
Wissenswertes
Zum perfekten Training
Sportwissenschaftler:
Hast du das gewusst?
Es ist nicht wirklich wichtig, ob du durch die Nase oder durch den Mund atmest – wichtig ist ein gleichmäßiger Rhythmus. Und je kräftiger du ausatmest, desto intensiver ist ganz automatisch das Einatmen. Einzig bei kalten Temperaturen ist es vorteilhaft, durch die Nase einzuatmen, weil dadurch die Luft vorgewärmt wird.
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