Trainieren nach Plan - Woche 2
Laufeinsteiger
Ausgangslage: Es bleibt stressfrei – mit zwei Trainingseinheiten bist du auch in der 2. Woche voll im Plan.
- Tag 1: 30 (bis 45) min abwechselnd 3 min laufen, 1 min gehen, 3 min laufen, 1 min gehen usw.
- Tag 2: 30 (bis 45) min abwechselnd 5 min laufen, laufen, 1 min gehen, 5 min laufen, 1 min gehen usw.
- Dein Tempo: DL 1 (siehe Tabelle)
Hobbyläufer
Ausgangslage: Das Wochenprogramm bleibt unverändert – einzig der Long Jog am 4. Tag wird zeitmäßig gesteigert.
- Tag 1: 40 min Dauerlauf (DL 1), zum Schluss 6 x 20 sek Steigerungsläufe.
- Tag 2: 10 min einlaufen, dann 2-mal 10 bis 15 min im DL-3-Tempo
- Tag 3: 40 min lockerer Dauerlauf.
- Tag 4: Long Jog (DL 1) 65 min.
Dauerläufer
Ausgangslage: Die Vorgabe ist klar – es geht für dich darum, das Durchlaufen von längeren Einheiten zu trainieren:
- Tag 1: 75 min DL 1.
- Tag 2: 15 min einlaufen, 15-mal 200 m im Tempo deiner 1000-m-Bestzeit; dazwischen jeweils 100 m traben ;danach noch 5 km in Tempo DL 1.
- Tag 3: 100 min DL 1.
Features
Tipp der Woche: Pflege deinen eigenen Stil
Grundsätzlich gilt: Der optimale Laufstil ist der, der für dich persönlich am besten passt! Vergiss also die Vorschriften aus Laufbüchern über Armwinkel, Kniespiel & Nasenatmung, sondern lauf und atme so, wie du dich am besten fühlst.
Wissenswertes
Zum perfekten Training
Sportwissenschaftler:
Hast du das gewusst?
Es ist nicht wirklich wichtig, ob du durch die Nase oder durch den Mund atmest – wichtig ist ein gleichmäßiger Rhythmus. Und je kräftiger du ausatmest, desto intensiver ist ganz automatisch das Einatmen. Einzig bei kalten Temperaturen ist es vorteilhaft, durch die Nase einzuatmen, weil dadurch die Luft vorgewärmt wird.
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