Trainieren nach Plan - Woche 1
Laufeinsteiger
Ausgangslage: Du hast schon lange keinen Sport betrieben und gehst es langsam an.
- Zwei Trainingseinheiten sind dafür in der 1. Woche vorgesehen.
- Tag 1: 30 (bis 45) min abwechselnd 2 min laufen, 3 min gehen, 2 min laufen, 3 min gehen usw.
- Tag 2: 30 (bis 45) min abwechselnd 3 min laufen, 2 min gehen, 3 min laufen, 3 min gehen usw.
- Dein Tempo: DL1 (siehe Tabelle oben)
Hobbyläufer
Ausgangslage: Du läufst bereits zwei bis drei Laufeinheiten in der Woche über 5 km, willst aber locker einen Zehner in einer Stunde schaffen – zum Beispiel bei einem Volkslauf noch in der 1. Jahreshälfte.
- Tag 1: 40 min Dauerlauf (DL 1), zum Schluss 6 x 20 sek Steigerungsläufe.
- Tag 2: 10 min einlaufen, dann 2 mal 10 bis 15 min im DL-2-Tempo.
- Tag 3: 40 min lockerer Dauerlauf.
- Tag 4: Long Jog (DL 1) 55 min.
Dauerläufer
Ausgangslage: Du absolvierst mehrere Laufeinheiten in der Woche bis zu 10 km, willst nun aber einen Halbmarathon laufen. Hier ein Trainingsplan mit einer ehrgeizigen HM-Zeit von 2 Stunden.
- Tag 1: 70 min DL 1.
- Tag 2: 15 min einlaufen, dann 15-mal 200 m im Tempo deiner 1000-m-Bestzeit, dazwischen jeweils 100 m traben; abschließend 5 km in Tempo DL 1.
- Tag 3: 90 min DL 1.
Features
Tipp der Woche: Pflege deinen eigenen Stil
Grundsätzlich gilt: Der optimale Laufstil ist der, der für dich persönlich am besten passt! Vergiss also die Vorschriften aus Laufbüchern über Armwinkel, Kniespiel & Nasenatmung, sondern lauf und atme so, wie du dich am besten fühlst.
Wissenswertes
Zum perfekten Training
Sportwissenschaftler:
Hast du das gewusst?
Es ist nicht wirklich wichtig, ob du durch die Nase oder durch den Mund atmest – wichtig ist ein gleichmäßiger Rhythmus. Und je kräftiger du ausatmest, desto intensiver ist ganz automatisch das Einatmen. Einzig bei kalten Temperaturen ist es vorteilhaft, durch die Nase einzuatmen, weil dadurch die Luft vorgewärmt wird.
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