Lauftraining: Fit in acht Wochen

Der Start ins Laufjahr ist nach der Winterpause für manche eine große Hürde. Mit dem richtigen Training ist es jedoch leicht zu schaffen. Mit unserem abwechslungsreichen Trainingsplan kommen Hobbyläufer und Fortgeschrittene an ihr Ziel.

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Hier geht's zu den ersten Wochen ...

• Trainieren nach Plan: Woche 1
• Trainieren nach Plan: Woche 2
• Trainieren nach Plan: Woche 3
• Trainieren nach Plan: Woche 4
• Trainieren nach Plan: Woche 5
• Trainieren nach Plan: Woche 6
• Trainieren nach Plan: Woche 7

Woche 8

Gratulation: Wer nun bereits die achte Woche regelmäßig seine Trainingseinheiten absolviert, ist tatsächlich in der Laufwelt angekommen. Denn die meisten "Abbrecher" gibt es schon nach den ersten Wochen. Das Härteste ist also geschafft, jetzt liegt es an dir selbst, das laufend Erarbeitete weiter zu pflegen und zu optimieren. Egal, in welcher der drei Leistungsgruppen du dich derzeit befindest – ob in der Laufeinsteiger-, Hobbyläufer- oder Dauerläufer-Trainingsgruppe – die Parole für die nächsten acht Wochen ist einheitlich klar: Beim Erstellen von neuen Trainingsplänen müssen die Anforderungen klarerweise wieder etwas gesteigert werden. Denn dein Körper braucht immer wieder neue Herausforderungen, um stärker zu werden. Aber Vorsicht: Auch wenn du bisher gut unterwegs bist, sollten Steigerungen stets nur moderat ausfallen.

Übungen für jede Woche

In den letzten acht Wochen haben wir dich Tag für Tag begleitet. "Trainieren nach Plan" kann natürlich weiterhin jederzeit nachgelesen werden und der Plan des Laufeinsteigers kann in den Plan des Hobbyläufers übergehen, wenn der Zeitpunkt passt.

Trainieren nach Plan

Wichtig ist, dass du Protokoll führst. Aber: Wir schreiben dir keinen Termin vor, wann du dein 8-Wochen-Programm starten musst – das entscheidest du allein. Du musst selbst wissen, wann du bereit bist, dieses Programm zu starten – und wann es sich auch zeitlich für dich ausgeht. Nur das Ziel ist fix: In acht Wochen zum Dauerläufer. Und jeder Tag, den du mit uns gemeinsam erläufst, wird dich diesem Ziel näher bringen.

Trainieren nach Plan - Woche 8

Laufeinsteiger

Ausgangslage: In der letzten der acht Trainingswochen sollte das Programm für dich bereits locker zu schaffen sein.

• Tag 1: 35 min laufen.
• Tag 2: 45 min laufen.
• Tag 3: 55 bis 60 min laufen.
• Dein Tempo bleibt DL 1.

Hobbyläufer

Ausgangslage: Nicht nochmals steigern, sondern drosseln – in der letzten deiner acht Wochen hast du nur drei Trainingstage vor dir und auch der Long Jog ist kürzer.

• Tag 1: 50 min DL 1, zum Schluss 6-mal 30 sek Steigerungsläufe.
• Tag 2: 40 min DL 1.
• Tag 3: Long Jog 75 min (DL 1).

Dauerläufer

Ausgangslage: Du bist bereit für deinen ersten Halbmarathon, wenn du dieses abschließende Wochenprogramm problemlos schaffst.

• Tag 1: 30–40 min locker joggen im DL 1.
• Tag 2: 10–12 km DL 2.
• Tag 3: 30–40 min DL 1.
• Am Tag 4 dieser Woche könnte bereits dein Halbmarathonrennen stehen!